Terapia motoria a Höchenschwand

L'attività fisica accoppiata alle favorevoli condizioni climatiche sono due caratteristiche fondamentali della stazione climatica di Höchenschwand sia a beneficio dei pazienti che degli ospiti in vacanza. Entrambe le caratteristiche costituiscono la base a Höchenschwand di tutte le indicazioni terapeutiche e di tutti i trattamenti di prevenzione e di riabilitazione.
Il compito del medico sportivo è spiegare in primo luogo l'impatto dei fattori climatici e poi di sottolineare gli effetti dell'attività fisica e di descrivere in che modo l'esercizio fisico deve essere praticato con successo. Le nostre capacità fisiche diminuiscono inevitabilmente con l'avanzare degli anni e, in particolare, ancora di più quando si soffre di disturbi. Tuttavia, questo non deve essere considerato in alcun modo un destino ineluttabile.
Le persone creative (scienziati e artisti) ci mostrano performance ammirevoli a livello intellettuale, anche in età avanzata e siamo quotidianamente stupiti, guardando la televisione, della massima performance e resistenza fisica, che atleti ben allenati sono in grado di raggiungere. Il "segreto" è l'esercizio e il training, che è anche la chiave di successo per la gente comune per mantenere le capacità fisiche e intellettuali o per riacquistarle dopo alcune malattie.
Non è mai troppo tardi per iniziare, anche in età avanzata!

E`, tuttavia, necessario superare la crescente tendenza alla pigrizia, quando si diventa vecchi, una scusa si trova sempre: non c'è tempo, la famiglia e il lavoro mi impegna troppo, ecc.
Il soggiorno a Höchenschwand potrebbe essere un impulso per l'avvio delle attività sportive. La località di villeggiatura offre la possibilità di praticare varie attività fisiche durante tutto l'anno e per tutte le condizioni atmosferiche. Nelle palestre e nelle le cliniche del nostro paese, i pazienti e gli ospiti possono praticare un allenamento di resistenza, gli sport con la palla e la ginnastica e sono accompagnati da istruttori professionisti. Vi è inoltre la possibilità di utilizzo di attrezzi speciali per il training di poteziamento muscolare, con ergometro e addirittura bowling. Piscine coperte si trovano su tutto il terrritorio. In inverno si può giocare a tennis in strutture coperte. Per le attività all'aperto, ci sono molti sentieri e una fitta rete di percorsi a breve distanza per il training outdoor (vedi mappa) e per le passeggiate monitorate. C'è anche una pista speciale progettata per il training di resistenza. Si organizzano gite in mountain bike , si possono noleggiare biciclette. La piscina esterna riscaldata invita in estate per il nuoto. Jogging è sempre possibile e campi da tennis e altri sport del pallone possono essere praticati all'aria aperta. In inverno, ci sono bei sentieri intorno al villaggio per lo sci di fondo e anche una pista sci e per slittini. L'esperienza sportiva, a condizione che l'attività fisica sia praticata in modo adeguato, ha effetti benefici non solo sulla forma fisica, ma anche sul benessere mentale. Tutto questo rappresenta un modo ideale di ricreazione in combinazione con attività rilassanti, come le applicazioni idroterapiche (Kneipp), e sessioni di sauna e massaggi. L'attività fisica e sport si suddividono in 5 gruppi di capacità motorie:
1. Forza 2. Coordinamento; 3. Flessibilità 4. Rapidità; 5. Resistenza

1. La forza è una condizione necessaria per il funzionamento del sistema motorio e per la stimolazione del sistema cardiovascolare e il metabolismo. Senza praticare attività fisica perdiamo dal 20 al 40% della nostra massa muscolare fino all'età di 60 anni. La massa muscolare raggiunge un massimo all'inizio dei trenta anni. Il training di forza è l'unico modo per contrastare la perdita di vigore a causa del processo di invecchiamento e sono sufficienti a mantenere o addirittura migliorare la potenza muscolare una serie di 10 esercizi riguardanti i principali gruppi muscolari (spalle, addome, schiena, braccia, gambe e glutei) con il 70% della potenza massima per un periodo di 7 secondi e 5 ripetizioni per esercizio
2. Il coordinamento, l'adeguata interazione dei diversi muscoli per eseguire un movimento. Le nostre capacità di coordinamento rimangono intatte fino all'età di 50 anni e possono essere mantenute fino all'età di 80 anni da una ginnastica regolare.
3. Flessibilità significa la massima mobilità possibile con l'interazione dei muscoli, tendini e legamenti. La nostra flessibilità raggiunge il suo massimo all'età di 15 anni e già da allora comincia a diminuire. Tuttavia, può essere mantenuta fino alla vecchiaia su un livello relativamente elevato da semplici esercizi di stretching. Si consiglia una pratica di esercizi di ginnastica con 5 ripetizioni per ogni gruppo di articolazioni.

Al fine di raggiungere le capacità motorie sopraelencate (n ° 1 a 3 ) sono necessari solo da 10 a 15 minuti 3-4 di esercizi la settimana. Il miglioramento delle capacità di coordinamento e di flessibilità richiede un esercizio intensivo di ginnastica classica. Tuttavia, tutte le attività sportive, come tennis, ping pong e altri sport con la palla possono contribuire a mantenere o migliorare la mobilità ed avere effetti positivi sulla resistenza. Importante: all'inizio l'attività fisica deve essere accompagnata da un'istruttore competente.
4. Il training di velocità è auspicabile solo per l'agonistica sportiva. In età più avanzata esso comporta il rischio di lesioni ai muscoli e ai tendini.

5. Training di resistenza : la capacità di esercitare un certo sforzo fisico per un periodo di oltre 3 minuti. L'obiettivo del training di resistenza è il rafforzamento della capacità fisica. Si possono spesso vedere anziani vigorosi con un 'età di oltre 70 anni che partecipano a gare popolari, maratone, corse in bicicletta e sci di fondo, e sostenere senza problemi gli sforzi fisici di diverse ore. Il training di resistenza è l'unico modo per migliorare le prestazioni cardiovascolari, dell'apparato respiratorio e del sistema metabolico. Il training di di resistenza può essere avviato a qualsiasi età. Tuttavia, il livello di prestazioni deve essere controllato prima da un approfondito esame medico (test di sforzo o test ergonomico). Sono inoltre raccomandabili gli esami di laboratorio.
Ci sono diversi tipi di training di resistenza. Le forme più importanti sono:

a) Il training di resistenza aerobica, durante il quale l'energia è generata da una combustione quasi completa di carboidrati (zuccheri) e grassi con l'utilizzo di tutto l'ossigeno disponibile. È caratterizzato da uno sforzo fisico dinamico che coinvolge più di 1 / 6 dei muscoli.
Durata dell'esercizio: almeno 30 minuti.

b) Traing di resistenza di breve tempo ( capacità aerobica anaerobica) si intende la capacità di eseguire uno sforzo fisico ad alta intensità per un periodo da 1 a 5 minuti. Durante l'esercizio i carboidrati vengono bruciati in modo incompleto per una rapida produzione di energia. Questa forma di resistenza è fondamentale nello sport agonistico, ma non è importante per l'esercizio terapeutico per la prevenzione e la salute.
Il miglioramento delle prestazioni è spesso accompagnata da una voluta riduzione di peso graduale e una diminuzione dei livelli di grassi nel sangue (colesterolo). Inconsciamente, cambiamo il nostro comportamento nutrizionale per ragioni fisiologiche, preferendo quindi alimenti che contengono meno grassi e più sostanze nutritive.

Quali sport sono adatti per l'esercizio terapeutico?
Le discipline classiche , come il jogging, il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo e, più recentemente anche le passeggiate devono essere menzionati in questo contesto. Si tratta di attività che sono perfettamente adatte per il training di resistenza perchè richiedono sforzi fisici relativamente lievi e perchè non provocano un aumento della pressione arteriosa. E' importante mantenere il sovvracarico per la colonna vertebrale e le articolazioni il più basso possibile, soprattutto in caso di sovrappeso. Così il ciclismo e lo sci di fondo sono gli sport particolarmente adeguati. Lo sforzo maggiore nell'affrontare una salita può essere compensato dalla riduzione della velocità e dal cambio delle marce. Questo è il motivo per cui la mountain bike e il trekking sono sport particolarmente adatti.
Camminare è l'attività più importante in Höchenschwand, dal momento che si tratta di una forma particolarmente raccomandabile di training di resistenza per chiunque e per qualsiasi età. L'intensità dello sforzo fisico può essere facilmente adattato alla scelta di un percorso più o meno impegnativo e il tempo di resistenza adattato alla lunghezza del percorso. Inoltre è possibile praticarlo indipendentemente dalle condizioni climatiche, traendo vantaggio dagli effetti climatici e il piacere di stare in mezzo alla natura.

Per qualsiasi forma di esercizio fisico sono necessarie le seguenti premesse:
È necessario fare molta attenzione all'equipaggiamento. L'abbigliamento deve essere adattato ed essere idoneo dovrebbe proteggere contro il freddo, pur consentendo la traspirazione per evitare accumuli di calore. Le scarpe devono proteggere contro l'umidità e fornire un adeguato assorbimento degli urti e la stabilità per i talloni. Gli sci devono avere gli attacchi corretti. Le biciclette dovrebbe essere dotato di freni ben funzionanti e pneumatici sicuri. L'uso di un casco, soprattutto per la mountain bike, è strettamente raccomandabile.
Pratica di esercizio fisico
Qualsiasi training deve essere preceduto da un warm-up e da esercizi di stretching per i muscoli al fine di stimolare il metabolismo, ad esempio, da farsi sul posto. L'esercizio fisico non deve essere praticato in caso di malattia febbrili, tonsillite o dopo i pasti. Bisogna prestare la massima cautela con le alte temperature e un tasso elevato di umidità atmosferica. In caso di disturbi consultare prima il medico.

Quando si vuole aumentare l'intensità del training in centri sportivi o all'aperto, è consigliabile controllare la frequenza delle pulsazioni del polso, ciò è facile da imparare o in alternativa ci sono oggi cardiofrequenzimetri affidabili (suono di allarme quando il limite critico superiore delle pulsazioni viene superato). Per la persona sana, la regola approssimativa è: 180 pulsazioni meno l'età = massima pulsazione durante l'allenamento. Ciò significa, ad esempio in caso di una persona anziana 70 anni: 180 - 70 = 110 pulsazioni al minuto. Per i pazienti che soffrono di disturbi cardiovascolari e dopo un attacco cardiaco il limite superiore della frequenza delle pulsazioni deve essere stabilito autonomamente dal medico e non deve assolutamente essere superato. Al fine di evitare di fissarsi su un valore della frequenza del polso, è meglio scegliere una fascia d'età come base per il controllo della frequenza cardiaca. Prof. Dr. Brezel raccomanda quanto segue per lo sportivo del "tempo libero": 220 - età x 0,85 come limite superiore e 220 - età x 0,65 come limite inferiore della gamma di frequenza di pulsazioni durante l'attività fisica.
I soggetti sani, possono naturalmente esporsi di volta in volta ad una maggiore intensità. Tuttavia, essi devono essere consapevoli che in questo modo non viene raggiunto un effetto preventivo favorevole. Occorre evitare di creare situazioni agonistiche.
a) Il miglioramento della capacità di resistenza richiede un training di almeno 3 volte alla settimana e non meno di 30 minuti. E 'importante osservare l'intensità di un adeguato sforzo. Principianti tendono a praticare troppo sforzo. Il motto: "Voglio sudare, ansimare, voglio andare in frantumi" è sbagliato!
La massima giusta è: "Correre senza affanno".

b) Il training di forza dovrebbe essere iniziato con sforzi lievi. In primo luogo il numero di ripetizioni dell' esercizio dovrebbe essere aumentato al fine di adeguare i muscoli allo sforzo. Dolori muscolari devono assolutamente essere evitati, poiché non è solo, come si presume, in passato, un segno di eccessiva acidità nel muscolo, ma indicano un danno reale muscolare a livello microscopico, che ritardano notevolmente gli effetti del training. Si potrebbe cominciare per esempio in questo modo: 2 x 5 flessioni del ginocchio (i piedi vegono tenuti in parallelo o leggermente divaricati; flessione fino a un angolo di 90 gradi); pausa di 5 minuti tra gli esercizi. Quindi nelle prossime settimane il numero delle serie può essere aumentato. Successivamente si potrebbe aumentare il numero di flessioni sulle ginocchia per esercizio fino a 4 x 10 ginocchio. Norme analoghe valgono per il training con i pesi (peso iniziale = da 1 a 2 chilogrammi) ed esercitazioni riguardanti i muscoli addominali e dorsali. Solo dopo circa 3 settimane la base è sufficiente per iniziare gli allenamenti in palestra. Anche in questo caso lo sforzo fisico deve essere intensificato in base alla regola: primo aumentare il numero di ripetizioni e poi aumentare di intensità (peso).

Ovviamente il training di resistenza dovrebbe essere intensificato lentamente. Si dovrebbe iniziare con un breve periodo di training e poi estenderlo gradualmente a mezz'ora fino a quando si è raggiunto l'adattamento dei muscoli. Dopo, la durata degli esercizi può essere ulteriormente prolungata. La rete di sentieri per il training outdoor in Höchenschwand è particolarmente adatta alle passeggiate a piedi.E 'possibile intensificare lo sforzo fisico a poco a poco, a seconda delle singole situazioni di partenza, fino ad arr ivare al sentiero n. 4, il più alto livello. Ad esempio: l'ospite non allenato tra i 50 ei 60 anni deve prima percorrere a piedi i due percorsi di formazione n ° 1 a 3 su 2 giorni consecutivi: 2 x 1, 2 x 2, 2 x 3, poi 1 x 4, 1 x 2, 1 x 4,
1 x 3 e 2 x 4.
La velocità di percorrenza dipende dalla gamma di frequenza di come sopra descritto del polso o dalla lunghezza del percorso: tra 3 e 5 km / h (da 50 a 80 metri al minuto). Naturalmente, la situazione di partenza varia individualmente. Tale training è ideale se condotto in gruppo e accompagnati da un insegnante competente. Dopo aver acquisito una base sufficiente si può iniziare il sentiero 5 e 6 (possibilmente con una pausa intermedia) o si possono fare delle camminate sulla vasta rete di itinerari escursionistici attorno al "Höchenschwander Berg".

All'inizio, il training deve essere praticato con intensità minima ed essere aumentato gradualmente, ed è solo raccomandabile per persone sane, dovrebbe essere iniziato con una distanza di 1000 metri e alternato alla camminata a piedi di 100 metri . Quindi la distanza può essere estesa, mentre si accorciano gli intervalli a piedi. Dopo 4 a 6 settimane il periodo di training può essere aumentato ad una corsa di 10 minuti. L'intensità deve essere controllata dalla misurazione del polso. Esercizi di ginnastica di accompagnamento e di stretching aiutano a prevenire i danni dovuti a sforzi eccessivi.

Il training del nuoto dovrebbe essere praticato dapprima a livelli di bassa intensità, si dovrebbe iniziare con 25 metri, ed aumentare(circa 4 volte). Il numero può essere aumentato gradualmente fino a 6, 8 e 10. Successivamente la distanza può essere allungata prima a 50 metri e poi a 100 metri (fino a 4 volte). Le pause dovrebbero durare circa 2 minuti. Lo stile di nuoto (rana, stile libero, dorso), deve essere adeguato alle capacità individuali e alle condizioni di salute. Il nuoto rana non è sempre raccomandabile e il nuoto sul dorso non può essere sempre praticato in una piscina affollata. Il polso non dovrebbe essere più di 10-15 battiti al minuto inferiori alle cifre sopraindicate.

Il training con la bicicletta o con ergometro deve anche essere effettuato controllando le pulsazioni, dato che i risultati del test di carico sono facilmente adattabili all'esercizio fisico. Il training outdoor deve iniziare con periodi di esercizio di 30 minuti, che possono poi essere estesi gradualmente. Il training con ergometro dovrebbe durare 15 minuti circa con 60 giri al minuto del pedale con una potenza del 50% del valore massimo watt testato. Anche in questo caso il periodo di carico può essere prolungato. Per quanto riguarda il training in bicicletta all'aria aperta, la durata dello stesso può essere notevolmente ampliata. Un training con ergometro più lungo di 40 minuti non è raccomandabile, data la forte disidratazione a causa della traspirazione.