Bewegungstherapie in Höchenschwand

Körperliche Aktivität im Verein mit den günstigen Klimafaktoren sind die beiden Elemente des heilklimatischen Kurortes Höchenschwand sowohl für Erholungssuchende wie für Kranke. Beide sind für alle Heilanzeigen Höchenschwands und bei allen Maßnahmen im Sinne der Prävention wie der Rehabilitation die Grundlage.

Nach Erläuterung der Klimafaktoren ist es Aufgabe des Sportmediziners, die Wirkungen körperlicher Aktivitäten zu erklären und zu zeigen, auf welche Weise die Bewegungstherapie mit Erfolg zu betreiben ist.

Sowohl mit zunehmenden Jahren, erst recht bei irgendwelchen Erkrankungen kommt es zum Nachlassen unserer Fähigkeiten. Das aber ist keineswegs ein unentrinnbares Schicksal!

Auf geistigem Gebiet zeigen uns kreative Menschen (Wissenschaftler und Künstler) Bewundernswertes im hohen Alter und fast täglich können wir am Bildschirm körperliche Höchstleistungen bestaunen, zu denen es die Sportler im Dauertraining bringen können. Das Geheimnis ist Übung und Training, das auch für jeden Normalverbraucher der Weg ist, körperliche und geistige Kräfte zu erhalten und im Falle mancher Erkrankungen wiederzugewinnen.

Mit dem Beginn ist es auch im fortgeschrittenen Alter nie zu spät!

Auch ist dabei die mit dem Alter zunehmende Neigung zur Bequemlichkeit zu überwinden. Ausreden findet jeder für sich: Man hat keine Zeit, der Beruf oder die Familie nehmen zu sehr in Anspruch usw.

Der Aufenthalt in Höchenschwand könnte Anstoß zur Aufnahme sportlicher Aktivitäten sein. Die Kurgemeinde bietet für alle Jahreszeiten und Wetterverhältnisse Möglichkeiten verschiedenster Art. In den Sporthallen der Gemeinde und der Kliniken können unter fachlicher Anleitung Konditionstraining, Ballsportarten und Gymnastik durchgeführt werden. Krafttraining an speziellen Geräten, Ergometer-Training und auch Kegeln werden angeboten. Hallenbäder stehen zur Verfügung, Tennis kann im Winter in der Halle gespielt werden, im Freien bietet sich neben der Möglichkeit zu ausgedehnten Wanderungen das Terrainkurwegenetz (siehe Karte) zu gezieltem Training an. Zum Konditionstraining steht ein Trimmpfad zur Verfügung. Mountain Bikes können ausgeliehen werden, es werden geführte Touren durchgeführt. Das beheizte Freibad gibt im Sommer Gelegenheit zum Schwimmen. Ein Dauerlauftraining ist nahezu immer möglich, auch Ballsportarten und Tennis können im Freien ausgeübt werden. Die schneereiche Jahreszeit lädt zum Skilanglauf und Skiwandern auf dem schönen Loipennetz der Gemeinde ein. Selbst zum Alpin-Skilaufen steht ein Lift am Ski- und Rodelhang zur Verfügung. Schließlich ist das Erlebnis Sport in angemessener Dosierung nicht ohne wohltuende Wirkung auf Psyche und Körperempfinden. Die Kombination mit entspannenden Maßnahmen wie Kneipp'schen Wasseranwendungen, Sauna und Massagen stellt eine ideale Erholungsform dar.

Physische Belastungen wie Sport beanspruchen den Körper auf verschiedene Weise, man unterscheidet 5 Gruppen motorischer Fähigkeiten:
1. Kraft, 2. Koordination, 3. die Flexibilität, 4. die Schnelligkeit und 5. die Ausdauer.

1. Die Kraft ist Voraussetzung für die Funktion des Haltungs- und Bewegungsapparates und notwendige Bedingung zur Beanspruchung des Herz- Kreislaufsystems und des Stoffwechsels. Der Mensch verliert ohne Training
20 - 40% seiner Muskelmasse bis zum 60. Lebensjahr, die vorher ihr Maximum zu Beginn des 3. Lebensjahrzehntes erreicht hat. Nur Krafttraining ist in der Lage, altersbedingten Kraftverlusten entgegenzuwirken. Zur Erhaltung und Verbesserung der reinen Muskelkraft genügen Übungsserien mit etwa 10 Übungen der größten Muskelgruppen (Schulter, Bauch, Rücken, Oberarme, Beine und Gesäß) mit 70% der Maximalkraft über eine Anspannzeit von je 7 sek. und 5 Wiederholungen pro Übung.

2. Die Koordination meint das planmäßige Zusammenspiel verschiedener Muskeln zur Ausführung einer Bewegung. Sie bleibt bis etwa zum 50. Lebensjahr unverändert erhalten und ist durch Übungen bis in das 8. Lebensjahrzehnt zu erhalten, was bei regelmäßiger Gymnastik erreicht werden kann.

3. Die Flexibilität (Beweglichkeit) bedeutet das max. willkürlich mögliche Bewegungsausmaß im Zusammenspiel des Muskel-, Sehnen- und Bandapparates, die mit 15 Jahren ihren Höhepunkt erreicht und schon von da abnimmt. Sie kann aber durch einfache gymnastische Übungen und Dehnen (Stretching) bis ins hohe Alter sogar bis auf überdurchschnittlichem Niveau gehalten werden. Hierbei sind gymnastische Übungen mit je 5 Wiederholungen pro Gelenkgruppe zu empfehlen.

Zur Erreichung der unter Ziffer 1 - 3 erwähnten motorischen Leistungen ist lediglich ein Zeitaufwand von 10 - 15 Minuten erforderlich. Es genügen in der Woche 3-4 Übungen. Eine Verbesserung der Koordination und Flexibilität wird erst durch intensive klassische Gymnastik erreicht. Aber auch alle Spielarten, Ballspiele, Tennis, Tischtennis erhalten oder erhöhen die Beweglichkeit; nebenbei treten auch geringe Ausdauereffekte ein. Hierbei gilt, dass zunächst unter fachlicher Anweisung geübt werden sollte.

4. Ein Training der Schnelligkeit ist in erster Linie im Wettkampf sinnvoll. Im höheren Alter besteht die Gefahr von Verletzungen des Muskel- und Sehnenapparates.

5. Ausdauertraining: Darunter versteht man die Fähigkeit, eine bestimmte körperliche Arbeit über eine Zeitspanne von mehr als 3 Minuten auszuführen. Das Ziel ist, Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit! Man sieht immer wieder bei Volksläufen, Marathonläufen, der Radtouristik und Skilangläufen rüstige Senioren jenseits des 70. Lebensjahres, die problemlos mehrstündige Belastungen absolvieren. Nur Ausdauertraining kann die Leistungsfähigkeit von Herz, Kreislauf, Lunge und Stoffwechsel verbessern. Ausdauertraining kann in jedem Alter erfolgreich begonnen werden, wobei allerdings Voraussetzung ist, durch eine gründliche ärztliche Untersuchung (durch Belastungstest bzw. Ergometrie) den bestehenden Leistungsstand zu prüfen. Außerdem sind Laboruntersuchungen angezeigt.

Man unterscheidet verschiedene Formen von Ausdauertraining.
Die wichtigsten sind:

a) Die allgemeine aerobe Ausdauer, bei der die Energiegewinnung unter
vollständiger Sauerstoff-Ausnutzung durch nahezu vollständige Verbrennung von Kohlehydraten (Zucker) und Fetten geschieht. Sie ist gekennzeichnet durch die dynamische Belastung von mehr als 1/6 der Gesamtmuskulatur.
Übungsdauer: mindestens 30 Minuten.

b) Die Kurzzeitausdauer (aerobe anaerobe Leistungsfähigkeit) ist die Fähigkeit, eine dynamische Belastung von hoher Intensität über einen Zeitraum zwischen
1 - 5 Minuten zu bewältigen. Hierbei werden zur schnellen Energiegewinnung überwiegend Kohlehydrate unvollständig verbrannt. Diese Ausdauerform spielt im Wettkampf- und Leistungssport eine entscheidende Rolle, nicht jedoch im Rahmen einer gesundheitsbetonten präventiven Bewegungstherapie.

Die Leistungssteigerung geht einher mit der oft erwünschten, allmählichen Gewichtsabnahme und dem Absinken der Blutfette (Cholesterine). Unbewusst reagiert der Körper außerdem mit einer Änderung des Essverhaltens, wobei instinktiv fettärmere, vollwertige Nahrungsmittel bevorzugt werden.

Welche Sportarten sind für die Bewegungstherapie geeignet?
Zu nennen sind die klassischen Disziplinen Dauerlauf, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf und neuerdings auch das Wandern. Es sind Disziplinen, die wegen geringen Kraftaufwandes sich optimal zum Ausdauertraining eignen und nicht zu einem unerwünschten Anstieg des Blutdruckes führen. Wichtig ist, möglichst geringe Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke, insbesondere bei Übergewicht, zu vermeiden, was vor allem beim Radfahren und Skilanglauf der Fall ist. Der erhöhte Kraftaufwand durch Steigungen ist beim Radfahren durch Tempo und Gangschaltung ausgleichbar, weshalb Mountain Bikes und Trekking-Räder besonders geeignet sind.

Das Wandern steht in Höchenschwand im Vordergrund und ist für jedes Alter eine besonders empfehlenswerte Form von Ausdauertraining. Die Intensität kann leicht über die Streckenschwierigkeit gesteuert werden, die Belastungszeit über die Streckenlänge. Die Ausübung ist bei nahezu jedem Wetter möglich, neben dem Klimareiz kommt auch der Genuss der Landschaft positiv zur Wirkung.

Für jede Form der Bewegungstherapie sind folgende Voraussetzungen wichtig:
Der Ausrüstung sollte größter Wert beigemessen werden, beginnend mit geeigneter Kleidung, die Schutz vor Kälte, aber auch ungehinderte Schweißabsonderung zur Vermeidung eines Wärmestaues gewähren sollte. Laufschuhe sollten neben Nässeschutz vor allem optimale Dämpfungseigenschaften und Abstützung der Ferse bieten. Sportgeräte wie Ski und Fahrräder sollten exakt eingestellte Bindungen bzw. funktionierende Bremsen und sichere Bereifung haben. Das Tragen eines Helmes, speziell beim Mountain-Bike-Fahren ist empfehlenswert.

Praxis der Bewegungstherapie

Vor jedes Training gehört ein Aufwärmen mit Dehnungsübungen der zu trainierenden Muskulatur und zur Aktivierung des Stoffwechsels, z.B. durch Laufen an der Stelle. Ein Bewegungstraining sollte nicht betrieben werden bei fieberhaften Erkrankungen, Mandelentzündung und vollem Magen. Bei hohen Temperaturen und Luftfeuchtigkeit ist größte Vorsicht geboten, im Falle von Erkrankungen irgendwelcher Art ist zuvor der Arzt zu konsultieren.

Zur Intensitätssteigerung eignet sich im Freizeit- und Gesundheitssport die Messung der Pulsfrequenz, die jeder erlernen kann oder heute auch mit zuverlässigen Pulsuhren (Warnton bei Überschreitung der gewünschten Pulsobergrenze) messen kann. Für gesunde Personen gilt als Faustregel: 180 Pulsschläge abzüglich Zahl des Lebensalters = max. Pulsfrequenz im Training. Beispiel: Bei einem 70-jährigen Menschen heißt das: 180 - 70 - 110 Pulsschläge pro Minute. Für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und nach Herzinfarkt muß die Pulsobergrenze individuell vom Arzt festgelegt werden und sollte keinesfalls überschritten werden. Um die Fixierung auf einen festen Pulswert zu vermeiden, ist es günstiger, einen altersbezogenen Pulsfrequenzbereich als Richtlinie der Belastungssteuerung zu nehmen. Dem Freizeitsportler wären dazu von Herrn Prof. Dr. Brezel zu empfehlen: 220 - Lebensalter x 0,85 als Obergrenze und 220 - Lebensalter x 0,65 als Untergrenze des Trainingsbereiches (siehe Abbildung).
Der Gesunde kann sich selbstverständlich gelegentlich auch höher belasten, er muss sich aber darüber im Klaren sein, dass auf diese Weise ein gesundheitlich präventiver Effekt nicht erzielt werden kann. Wettkampfsituationen sollten vermieden werden.

a) Zur Steigerung der Ausdauer ist ein mindestens 3-maliges Training wöchentlich erforderlich, dessen Dauer 30 min. nicht unterschritten werden sollte. Wichtig ist die Einhaltung der richtigen Belastungsintensität, die speziell bei Anfängern viel zu hoch gewählt wird. Das Motto: »Ich muss schwitzen, keuchen und Kaputtsein« ist falsch!
Es muss heißen: »Laufen ohne zu Schnaufen«.

b) Ein Krafttraining wird zunächst mit geringer Belastung begonnen. Als erstes wird die Wiederholungszahl der einzelnen Übungen gesteigert, um die Muskulatur erst einmal anzupassen. Ein Muskelkater sollte möglichst vermieden werden, er ist nicht nur, wie bisher angenommen, ein Zeichen einer Übersäuerung, sondern er signalisiert auch eine echte Muskelschädigung im mikroskopischen Bereich und verzögert die Trainingsanpassung erheblich. Beispielhaft wäre folgender Einstieg möglich: 2 x 5 Kniebeugen (parallele oder leicht nach außen gestellte Fußspitzen bis zu einem Winkel von 90 Grad Beugung), Pause dazwischen etwa 5 min. Im Verlaufe von Wochen zunächst Steigerung der Serien, später der Kniebeugezahl pro Wiederholung bis auf 4 x 10 Kniebeugen. Ähnliches gilt für das Training mit der Kurzhantel (Anfangsgewicht = 1 - 2 kg) und Übungsserien der Bauch- und Rückenmuskulatur. Erst wenn hierdurch eine Grundlage nach etwa 3 Wochen geschaffen worden ist, sollte ein Training im Fitnesstudio begonnen werden. Auch hier gilt für die Belastungssteigerung: Erst die Wiederholungszahl und später dann die Intensität (Gewicht) steigern.

Es ist selbstverständlich sinnvoll, auch ein Ausdauertraining nur langsam zu steigern und zunächst mit kurzer Belastungsdauer zu beginnen und diese in kleinen Schritten bis zur Anpassung der Muskulatur auf 1/2 Stunde, später auch länger auszudehnen. Für das gezielt aufbauende Terraintraining in Form von Wandern eignet sich das Höchenschwander Terrainwegenetz, das je nach individueller Ausgangslage eine langsame Belastungssteigerung bis Terrainweg Nr. 4 bietet. Als Beispiel sollte der ungeübte 50- 60-jährige Mensch zunächst jeden der Terrainwege 1 - 3 zweimal an 2 aufeinander ­ folgenden Tagen gehen: 2x1 - 2x2 - 2x3, dann 1x4 - 1x2 - 1x4 - 1x3 und 2x4.
Die Laufgeschwindigkeit richtet sich entweder nach den oben angegebenen Pulsfrequenzbereichen oder nach der Streckenlänge zwischen 3 - 5 km pro Stunde, was einer Geschwindigkeit von 50 - 80 m/min. entspricht; die Ausgangslage jedoch ist individuell verschieden. Idealerweise wird ein solches Training unter fachkundiger Leitung in Gruppen durchgeführt. Erst auf dieser Grundlage sollten dann die Wege 5 und 6 (ggf. mit Zwischenrast) angegangen werden oder aber freie Wanderungen im ausgedehnten Wanderwegenetz des Höchenschwander Berges gewählt werden.

Der Beginn eines Lauftrainings geschieht in kleinsten Schritten. Beim Jogging, was nur für gesunde Menschen zu empfehlen ist, beginnt man mit etwa 1000 m, die im Wechsel von 100 m Lauf und Gehen absolviert werden. Unter Verlängerung der Gesamtstrecke und Verkürzung der Gehphasen kann nach 4 - 6 Wochen etwa 10 min. gelaufen werden. Die Steuerung der Intensität geschieht auch hier durch die Pulsfrequenz. Eine Ergänzung durch Gymnastik und Stretching beugt Schäden durch Überlastung vor.

Ein Schwimmtraining baut sich ebenfalls in kleinen Belastungsstufen auf. Man beginnt mit 25 Meter-Strecken (etwa 4 x), steigert allmählich auf 6 - 8 - 10 Mal und geht dann nach 50 Meter-Strecken auf 100 Meter-Teilstrecken bis zu 4 x über. Die Pausenlänge sollte jeweils 2 min. betragen. Die Stilart (Brust-, Kraul-, Rückenschwimmen) muss den individuellen Fähigkeiten und gesundheitlichen Voraussetzungen angepasst werden, wobei Brustschwimmen sich nicht in jedem Fall eignet und Rückenschwimmen oft aus Platzgründen nicht durchführbar ist. Zur Belastungssteuerung sollte der Pulsfrequenzbereich um 10 - 15 Schläge/Min. niedriger sein als oben angegeben.

Das Training auf dem Fahrrad oder auf dem Ergometer sollte ebenfalls pulsorientiert sein, da sich hier die im Belastungstest ermittelten Werte am besten sportartspezifisch übertragen lassen. Im freien Gelände beginnt man mit Ausfahrten von erstmal 30 min. mit zunehmenden Verlängerungen. Das Ergometertraining sollte zunächst 15 Min. dauern bei einer Pedalumdrehung von etwa 60/Min. und einer Wattleistung von 50% des getesteten Maximalwertes. Zur Steigerung kommt auch hier zunächst die Belastungszeit, die mit dem Rad in freier Natur erheblich ausgedehnt werden kann, in Betracht. Auf dem Ergometer hingegen sind Trainingszeiten von mehr als 40 Min. wegen hohem Schweißverlustes nicht zu empfehlen.